Julio

Aquí tienes una rutina de 5 días a la semana para principiantes de nivel medio-avanzado que quieren aumentar masa muscular. Está dividida por grupos musculares para maximizar el desarrollo de cada área.

Día 1: Pecho y tríceps

Calentamiento (5-10 minutos)
• Movilidad articular: hombros y codos.
• Lagartijas suaves (2 series de 10 repeticiones).

Entrenamiento principal
1. Press de banca con mancuernas o barra: 3 series de 10-12 repeticiones.
2. Aperturas con mancuernas (Dumbbell Flyes): 3 series de 10-12 repeticiones.
3. Fondos de tríceps en banco: 3 series de 8-12 repeticiones.
4. Extensiones de tríceps por encima de la cabeza con mancuerna: 3 series de 12-15 repeticiones.
5. Plancha con empuje (Push-Up Plank): 2 series de 30 segundos.

Enfriamiento
• Estiramientos de pecho y tríceps.

Día 2: Espalda y bíceps

Calentamiento (5-10 minutos)
• Rotaciones de hombros y movilidad de espalda.
• Dominadas asistidas o remo con banda: 2 series de 10 repeticiones.

Entrenamiento principal
1. Dominadas asistidas o jalones al pecho: 3 series de 8-12 repeticiones.
2. Remo inclinado con barra o mancuernas (Bent-Over Row): 3 series de 10-12 repeticiones.
3. Curl de bíceps con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones.
4. Curl martillo (Hammer Curl): 3 series de 12-15 repeticiones.
5. Face Pulls (con banda o máquina): 3 series de 15 repeticiones.

Enfriamiento
• Estiramientos para la espalda y bíceps.

Día 3: Piernas y glúteos

Calentamiento (5-10 minutos)
• Sentadillas al aire (2 series de 15 repeticiones).
• Movilidad de cadera y rodillas.

Entrenamiento principal
1. Sentadillas (con barra o mancuernas): 3 series de 10-12 repeticiones.
2. Zancadas caminando con mancuernas: 3 series de 12 pasos por pierna.
3. Peso muerto rumano (Romanian Deadlift): 3 series de 10-12 repeticiones.
4. Hip Thrust (empuje de cadera): 3 series de 12-15 repeticiones.
5. Elevaciones de pantorrillas (Calf Raises): 4 series de 20 repeticiones.

Enfriamiento
• Estiramientos de glúteos, cuádriceps y pantorrillas.

Día 4: Hombros y core

Calentamiento (5-10 minutos)
• Círculos de brazos y movilidad de hombros.
• Plancha suave (2 series de 20 segundos).

Entrenamiento principal
1. Press militar (Overhead Press): 3 series de 10-12 repeticiones.
2. Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 12-15 repeticiones.
3. Elevaciones frontales con mancuernas: 3 series de 12-15 repeticiones.
4. Encogimientos de trapecio con mancuernas: 3 series de 15 repeticiones.
5. Plancha (Plank): 3 series de 30-45 segundos.
6. Russian Twists: 3 series de 15 repeticiones por lado.

Enfriamiento
• Estiramientos para hombros y abdominales.

Día 5: Full Body + Cardio de fuerza

Calentamiento (5-10 minutos)
• Saltos suaves, movilidad articular general.

Entrenamiento principal
1. Clean & Press con mancuernas (movimiento explosivo): 3 series de 10 repeticiones.
2. Sentadillas con salto (Jump Squats): 3 series de 12 repeticiones.
3. Peso muerto convencional: 3 series de 10-12 repeticiones.
4. Flexiones con palmada (opcional): 3 series de 8-10 repeticiones.
5. Mountain Climbers: 3 series de 20-30 segundos.

Cardio opcional (5-10 minutos)
• Caminadora inclinada o remo a ritmo moderado.

Enfriamiento
• Estiramientos de cuerpo completo.

Consejos adicionales
• Carga progresiva: Aumenta el peso o las repeticiones semanalmente, según te sientas cómodo.
• Descanso entre series: Descansa 60-90 segundos entre series.
• Nutrición: Come en superávit calórico con proteínas adecuadas para maximizar el aumento de masa muscular.
• Ejecuta los ejercicios correctamente: Prioriza la técnica antes que el peso.

Aquí tienes una rutina de 5 días para un atleta avanzado que busca maximizar el aumento de masa muscular. Está diseñada para enfocarse en hipertrofia (crecimiento muscular) con ejercicios compuestos, aislados y principios de sobrecarga progresiva.

Día 1: Pecho y tríceps

Calentamiento (5-10 minutos)
• Movilidad articular para hombros y pecho.
• 2 series de 15-20 repeticiones de press de banca ligero.

Entrenamiento principal
1. Press de banca plano con barra: 4 series de 6-8 repeticiones (peso pesado).
2. Press inclinado con mancuernas: 3 series de 8-10 repeticiones.
3. Aperturas en banco inclinado (Dumbbell Flyes): 3 series de 10-12 repeticiones.
4. Fondos lastrados para tríceps (Weighted Dips): 3 series de 8-10 repeticiones.
5. Extensiones de tríceps con cuerda en polea: 3 series de 12-15 repeticiones.
6. Press cerrado con barra (Close-Grip Bench Press): 3 series de 10 repeticiones.

Enfriamiento
• Estiramientos de pecho y tríceps.

Día 2: Espalda y bíceps

Calentamiento (5-10 minutos)
• Movilidad de hombros y espalda.
• Dominadas asistidas o jalones suaves: 2 series de 12 repeticiones.

Entrenamiento principal
1. Dominadas lastradas (Weighted Pull-Ups): 4 series de 6-8 repeticiones.
2. Remo con barra (Barbell Row): 3 series de 8-10 repeticiones.
3. Jalón con agarre supino (Underhand Lat Pulldown): 3 series de 10-12 repeticiones.
4. Peso muerto (Deadlift): 4 series de 5 repeticiones (peso pesado).
5. Curl de bíceps con barra: 3 series de 8-10 repeticiones.
6. Curl martillo con mancuernas (Hammer Curl): 3 series de 10-12 repeticiones.

Enfriamiento
• Estiramientos de espalda y bíceps.

Día 3: Piernas (cuádriceps, glúteos y femorales)

Calentamiento (5-10 minutos)
• Sentadillas al aire y movilidad de cadera.
• Peso muerto ligero: 2 series de 12 repeticiones.

Entrenamiento principal
1. Sentadilla profunda (Back Squat): 4 series de 6-8 repeticiones (peso pesado).
2. Zancadas caminando con barra o mancuernas: 3 series de 12 pasos por pierna.
3. Prensa de piernas (Leg Press): 3 series de 10-12 repeticiones.
4. Peso muerto rumano (Romanian Deadlift): 3 series de 8-10 repeticiones.
5. Hip Thrust pesado: 4 series de 12 repeticiones.
6. Elevaciones de pantorrillas sentado y de pie: 4 series de 20 repeticiones cada una.

Enfriamiento
• Estiramientos de cuádriceps, femorales y glúteos.

Día 4: Hombros y trapecio

Calentamiento (5-10 minutos)
• Movilidad de hombros y cuello.
• Press militar ligero: 2 series de 15 repeticiones.

Entrenamiento principal
1. Press militar con barra (Overhead Press): 4 series de 6-8 repeticiones.
2. Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 12-15 repeticiones.
3. Elevaciones frontales con disco o mancuernas: 3 series de 12 repeticiones.
4. Press Arnold (Arnold Press): 3 series de 8-10 repeticiones.
5. Encogimientos de trapecio con barra (Barbell Shrugs): 4 series de 15 repeticiones.
6. Remo al cuello con barra (Upright Row): 3 series de 10 repeticiones.

Enfriamiento
• Estiramientos de hombros y trapecio.

Día 5: Full Body explosivo

Calentamiento (5-10 minutos)
• Movilidad general y trote suave.
• Saltos dinámicos (box jumps): 2 series de 8 repeticiones.

Entrenamiento principal
1. Clean & Press con barra: 4 series de 6 repeticiones.
2. Peso muerto sumo (Sumo Deadlift): 3 series de 8 repeticiones.
3. Sentadilla frontal (Front Squat): 3 series de 8-10 repeticiones.
4. Fondos en anillas o paralelas (Dips): 3 series de 10-12 repeticiones.
5. Pull-Ups: 3 series al fallo.
6. Mountain Climbers explosivos: 3 series de 30 segundos.

Cardio opcional
• Sprints: 6 series de 30 segundos a máxima intensidad, con 1 minuto de descanso entre series.

Enfriamiento
• Estiramientos de cuerpo completo.

Consejos avanzados
1. Carga progresiva: Aumenta el peso cada semana en un 5-10% si ejecutas las repeticiones correctamente.
2. Enfoque en la técnica: Mantén una postura perfecta en ejercicios compuestos como peso muerto y sentadillas.
3. Tiempo bajo tensión: Controla el movimiento (2 segundos en la fase excéntrica, 1-2 segundos en la concéntrica).
4. Nutrición: Lleva un superávit calórico bien planificado con un alto consumo de proteínas (2 g/kg de peso corporal).
5. Suplementación opcional: Creatina, BCAA y proteína en polvo para maximizar la recuperación y el rendimiento.